“线上公益课堂”

不管你是瑜伽小白或是瑜伽老鸟

瑜伽前的热身都必不可少

热身非常重要，尤其是天气寒冷的冬天，热身可以提高心率并且促进血液循环，增加关节的活动度，从而帮助你的身体为后面的练习做好准备，有效的预防和避免瑜伽损伤。

瑜伽人（yoga_in)

瑜伽人大多采用拜日序列做热身，时间久了，不免有些枯燥，其实除了拜日，我们还可以采用以下的方式来热身：

1、慢跑

• 人站直，背部挺直
  
• 原地慢跑60秒
  
• 注意脚后跟先落地
  

2、高抬腿练习

• 站直，原地提膝20至30次
  

3、股二头肌练习

• 站立，双腿打开与肩同宽
  
• 单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流
  

4、左右滑雪练习

• 站立，双脚打开与肩同宽
  
• 手臂举至头正上方，开始向一侧摆动
  
• 右腿交叉放在左腿后面
  
• 同时双臂大力向背后摆动
  
• 回到原点，反侧练习
  

5、提膝前踢

• 站直，手臂呈拳击姿态
  
• 迅速连贯有控制的地向前踢腿
  

6、胸前臂旋转

• 站直，双腿打开略比肩宽
  
• 弯腰同时右臂交叉摸左脚
  
• 然后反侧重复练习
  

7、原地踏步提膝

• 站直，收腹，保持背部挺直
  
• 提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖
  
• 然后腿还原，重复练习
  

8、半蹲

• 双腿打开与肩同宽
  
• 双手向前伸平，屈膝向下
  
• 慢慢再站直，重复练习
  

9、肩部练习

• 站直，手臂放松
  
• 肩部向前转动
  
• 然后向后转动，重复练习
  

• 站直，伸直手臂
  
• 顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒
  

• 站直，双腿微分
  
• 右臂伸直至左边胸上方
  
• 左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸
  
• 另一只手臂重复，双臂交替进行
  

10、胸部练习

• 站直，双腿微分
  
• 双臂向背后打直
  
• 手指交叉紧扣，伸展双臂
  

11、侧腰拉伸

• 站直，双腿打开呈V型
  
• 右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲
  
• 重复动作，反侧练习
  

12、大腿后侧拉伸

• 双脚打开与肩同宽
  
• 身体向前向下，双手抓住脚踝
  

13、大腿前侧拉伸

• 站直，将右腿向后抬至臀部位置
  
• 用双手握住后跟保持平衡
  
• 重复练习另一侧
  

14、臀部拉伸

• 双腿伸直交叉坐下
  
• 右腿向胸部方向抬，与左膝交叉
  
• 右脚落在左膝旁边的地面上
  
• 身体向前弯曲，双手握左脚
  
• 低头，换腿，重复练习另一侧
  

以上的热身练习,瑜伽人小编建议伽人们可以把所有动作都做一遍，也可以选择其中最适合你的动作然后组成一套新的热身练习，瑜伽老师也可以根据自己的课程内容，选择一部分在课前带领热身练习。

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