“线上公益课堂”

为丰富群众文化生活，推进全民艺术普及工作，新华区文化馆特推出线上公益课堂。开设了声乐、美术、朗诵、形体等内容的培训内容，让市民体验到多类别、多层次的文化惠民课程，促进我区文化工作发展。

形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。起源形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的瑜伽基本功训练。

适宜人群：

适合的人群比较广泛，尤其适合女性。

形体训练作用能改善神经系统和大脑功能能提高心血管系统的功能矫正形体专业形体训练的具体方法一起来练练吧!

上身练习（1）

开肩开胯下腰压腿，你都熟练了吗?

　　1. 压腿：是旁腰和双腿的软开度的训练。双腿尽量向两旁伸长，下旁腰时，两侧肋骨肌尽可能拉长。

　　2. 压前腿：脚尖向前绷直，肢面向外，膝盖不能放松。

　　3. 开跨练习：反手压胯，膝盖找地板，青蛙腿时脚不离地，胯不离地，帮助胯部尽量打开。

　　4. 勾绷脚：这个练习对绷脚背、脚腕力量和膝盖有较明显的效果，训练时要用力绷直脚尖。

　　5. 跪下腰：是腰部软度的训练，下腰时要注意控制好速度、呼吸。

　　6. 趴地卷后腰：双腿夹紧，脚不离地，是腰部和背肌的训练。

　　7. 趴地抬后腿：是训练腿的控制能力。抬后腿时要注意脚尖绷直，肢面向外，头向后仰起。

　　8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的训练。迅速而有节奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、脚腕、脚尖的绷直，旁踢时要注意脚面向上。

　　9. 跪地踢后腿：后腿时注意膝盖不能弯曲，保持脚尖绷直，脚面向外。

　　10. 地面及伸腿：胯部和腿的综合训练。背部和臀部在动作的过程中始终保持不能离开地面，要注意控腿的能力。

　　11、拉筋：运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;

准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。

动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。***从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。

注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。

在练习中，人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。

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新华区文化馆线上公益课堂——形体练习（5）